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Sport Senior

Comment pratiquer la marche nordique pour les séniors ?

La marche nordique est en effet, une activité sportive qui se pratique de plus en plus par les séniors. Comme le jogging, elle est tonifiante, mais est moins violente sur les lésions locales du corps. Sans limites d’âge, cette activité sportive est praticable par tout le monde. Cela se fait bien évidemment en fonction du rythme de chacun. Vous vous demandez certainement la manière dont se pratique ce sport pour les séniors. Nous vous donnons toutes les informations nécessaires.

En optant pour le matériel adapté

Une activité sportive qui ne dure pas longtemps, elle est facile pour les personnes séniores, car elle ne coûte pas cher. Comme matériel vous avez besoin :

  • D’une paire de chaussures de marche : celle-ci doit pouvoir absorber les chocs au niveau de votre talon et assurer un bon maintien de la cheville et du pied. Elle doit être aussi très légère et étanche, puisque la marche se fait souvent en forêt.
  • Des bâtons : ceux-ci facilitent le maintien droit et soulagent vos articulations. Sachez que les bâtons de randonnée ne conviennent pas pour la marche nordique. Ces derniers ne permettent pas vraiment de les lâcher ou de les rattraper sans incombe. C’est ce dont tous les pratiqueurs ont nécessairement besoin au cours de la marche nordique. Les bâtons spécifiques à cette activité possèdent en effet un gantelet spécifique pour plus de praticité. 

Senior marche nordique

En sachant le mode de fonctionnement

La marche nordique est une activité sportive qui fait intervenir bon nombre de séniors. Son mode de fonctionnement peut être varié suivant le rythme de chacun et peut être en fonction de votre âge. C’est justement pour cela qu’il est important que vous preniez connaissance du mode de fonctionnement de la marche nordique pour les séniors.

En effet, c’est une activité qui se pratique avec des bâtons. Ces derniers permettent de propulser en avant votre corps tout en allongeant la foulée. Cela permet ainsi de faire fonctionner en douceur vos muscles. De la même manière, ce sport constitue une base d’entrainement pour divers sports.

Elle constitue également un type de marche qui améliore la circulation sanguine et est préventive contre l’ostéoporose. C’est certainement pour cette raison que les séniors la pratiquent régulièrement. Elle est souvent effectuée en groupe et a un aspect social, mais aussi relationnel.

Ceci est vraiment très important pour les séniors qui désirent lutter contre l’isolement. Par cette activité de groupe, les séniors ont la possibilité de rencontrer des personnes. Ils profitent également de la nature. Un sport parfait pour les séniors, il peut se pratiquer partout où vous voulez et aussi bien en été qu’en hiver. Aussi, cette marche est moins longue que les randonnées pédestres.

Elle se pratique en effet sous forme de séance et se déroule en à peu près 1 heure 30 ou 2 heures. Ladite séance se déroule comme suit :

  • Échauffement articulaire et musculaire pendant environ 10 à 15 minutes ;
  • Une mise en marche progressive suivie des exercices de renforcement musculaire pendant 1 heure à 1 heure 30 minutes ;
  • Des étirements pour une récupération qui dure aussi entre 10 et 15 minutes.

Quels exercices les personnes âgées peuvent elles faire en salle de sport ?

Même à un âge avancé, les bienfaits du sport sont nombreux. Le sport peut aussi être pratiqué en intérieur. Voici en particulier cinq exercices pour les personnes âgées à réaliser en salle.

Exercices à réaliser en salle ou à la maison

Tapis roulant. Une pratique alternative, surtout en hiver ou lorsque le temps n'est pas favorable, pour marcher ou faire une promenade lente. Le tapis roulant, en effet, a le grand avantage de pouvoir moduler la vitesse en fonction de l'endurance physique de la personne, ou la vitesse peut augmenter / diminuer au cours de la même séance d'entraînement.

Vélo d'appartement. Les avantages du vélo sont nombreux, tels que la diminution de la tension artérielle diastolique et le développement harmonieux des muscles. Le vélo peut être pratiqué en salle ou à la maison et est un excellent exercice que même les personnes âgées peuvent faire.

Pilates. De nombreux experts en fitness et entraîneurs personnels pensent que le Pilates est la meilleure forme de gymnastique pour les personnes âgées : les mouvements sont contrôlés et précis, les exercices renforcent la colonne vertébrale et combattent l'ostéoporose. Le Pilates réduit également les douleurs articulaires et corrige la posture. Un vrai remède universel.

Gym senior

Poids. Le principal avantage de l'haltérophilie est qu'elle maintient les muscles toniques et réactifs tout en les renforçant. Habituellement, les exercices de musculation concernent principalement les mains et les bras, mais il est également possible de faire des exercices de musculation pour les jambes.

Etirements: Les étirements du dos, les rotations des épaules et les étirements du quadriceps ne sont que quelques-uns des exercices d'étirement recommandés pour les personnes âgées. Ces exercices peuvent être l'activité physique que vous devez faire vous-même, ou ils peuvent être faits avant d'autres exercices comme les échauffements.

Avoir un coach

Entraîneur personnel oui ou non ? C'est un doute très courant chez les sportifs. Dans le cas des sportifs de plus de 60 ans, il serait préférable de s'appuyer sur les compétences et l'expérience d'un coach personnel qui peut évaluer efficacement la charge de travail que le corps est capable de supporter. Vous pouvez sinon utiliser des appareil connectés pour mesurer votre état de forme et votre progression.

Recommandations et choses à éviter

En tout état de cause, les exercices doivent être effectués à plusieurs reprises. Entre une récupération et la suivante, il est recommandé de faire des exercices de respiration et de relaxation musculaire. Le corps émet également des signaux précis lorsque vous exagérez, des signaux qui doivent toujours être écoutés. Et l'exercice physique pratiqué en salle a aussi un autre grand avantage : il se déroule en compagnie, il devient donc aussi un moment agréable de convivialité.

Il y a cependant des choses à ne pas faire ou le sport risque non seulement de ne pas apporter d'avantages, mais plutôt d'être contre-productif :

Ne faites jamais d'efforts excessifs, la douleur est la façon dont le corps doit dire que vous exagérez ;

Le raidissement musculaire est toujours au coin de la rue, vous évitez de faire les exercices progressivement ;

Si l'activité physique entraîne une augmentation excessive de la fréquence cardiaque et de la respiration, il est préférable d'arrêter immédiatement ;

Le sport après l'âge de soixante ans ne devrait jamais être pratiqué de façon extemporanée.

Vélo d’appartement, quels muscles vous entraînez-vous ?

Lorsque nous utilisons nos vélos, à la maison ou au à la salle, nous n'entraînons pas seulement le système cardiovasculaire, mais aussi divers muscles. Dans cet article, nous voyons quels muscles travaillent avec le vélo d'appartement.

Le vélo d'appartement offre un bon entraînement cardio et, bien que le niveau d'endurance (et la charge et la vitesse de pédalage) dépendent de nous, a certainement un grand effet sur certains muscles. En fait, l'un des principaux avantages du cyclisme est que cet exercice tonifie les jambes, les fesses et les cuisses, en plus de mieux oxygéner le corps dans son ensemble. Si vous voulez renforcer ou développer vos muscles avec le vélo d'appartement, vous devez être conscient que rien ne peut se faire du jour au lendemain. Vous devrez donc vous entraîner au moins trois fois par semaine.

Les premiers résultats commencent à apparaître après au moins un mois ou un mois et demi. Bien qu'il soit habituel de penser que seuls les muscles inférieurs travaillent avec le vélo, en réalité même les muscles supérieurs ont beaucoup de travail à faire :

  • quadriceps : c'est sur ces muscles situés dans la partie supérieure des cuisses que l'essentiel de l'effort tombe en pédalant en avant ;
  • fesses : même si vous vous appuyez sur la selle, cette partie du corps fonctionne aussi avec le vélo, mais, pour obtenir plus de résultats, il est préférable d'alterner entre la position assise et debout ; en fait, la grosse fesse sait que l'intermédiaire tire profit de cet exercice ;
  • les jumeaux : comme toute la jambe travaille pendant ce type d'exercice, les jumeaux deviennent aussi plus forts ;
  • dos : même s'il travaille moins que les muscles inférieurs, la colonne vertébrale se renforce également ;
  • abdominaux : en gardant votre dos droit et votre posture correcte, vous pouvez aussi faire travailler vos muscles abdominaux pendant que nous faisons du vélo (vous n'avez pas besoin de tomber au sol comme un chiffon à la fin de la routine pour faire les abdominaux) ;
  • biceps et triceps : ces muscles des bras ont pour tâche de tenir le guidon et de maintenir la bonne posture, en les exerçant plus alternativement le mouvement du reste du corps (montée et descente de la selle).

Pour faire travailler les muscles plus ou moins lors de l'utilisation du vélo d'appartement, l'intensité est essentielle, mais aussi la vitesse. Cet exercice vous permet d'entraîner votre force et votre endurance, mais il n'aide pas toujours à augmenter votre musculature. Si vous voulez obtenir plus de résultats, vous devrez éviter le "pédalage silencieux" typique en regardant le téléphone ou la télévision : vous devrez combiner les cycles assis et debout, ajouter le sprint (plus de vitesse), alterner la résistance (charge) et contracter les abdominaux et les fesses en pédalant.

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